Je! Unapaswa Kula Gramu Ngapi za Sukari kwa Siku?
Asili dhidi ya sukari iliyoongezwa
Sukari ni wanga, na ndio chanzo cha nishati kinachopendekezwa na mwili.Kuna aina nyingi za sukari, pamoja na:
- Glucose: Sukari rahisi ambayo ni jengo la kabohaidreti
- Fructose: Kama glukosi, ni aina nyingine ya sukari rahisi inayopatikana kiasili kwenye matunda, mboga za mizizi na asali
- Sucrose: Inajulikana kama sukari ya mezani, inajumuisha sehemu sawa za fructose na glucose
- Lactose: Sukari ambayo kwa kawaida hutokea katika maziwa ambayo imeundwa na sehemu sawa za glukosi na galactose
Unapokula kabohaidreti, mwili huigawanya kuwa glucose, ambayo hutumiwa kwa nishati.
Matunda, mboga mboga, nafaka, kunde na maziwa yana sukari ya asili, na fructose, glucose na lactose kuwa sehemu ya vyakula hivi.
Sukari pia hutokea kiasili katika miwa na beets za sukari kama sucrose.Walakini, hizi huchakatwa ili kutengeneza sukari nyeupe, ambayo inaweza kuongezwa kwa vyakula na vinywaji vilivyotengenezwa.
Supu ya nafaka ya juu ya fructose (HFCS) ni aina nyingine ya sukari iliyoongezwa kutoka kwa mahindi, kwa USDA.Ingawa sucrose ni 50% ya sukari na 50% fructose, HFCS inakuja katika aina mbili:
- HFCS-55, aina ya HFCS yenye 55% fructose na 45% glucose ambayo hutumiwa katika vinywaji baridi.
- HFCS-42, aina ya HFCS yenye 42% fructose na 58% glucose ambayo hutumiwa katika bidhaa za kuoka, vinywaji na zaidi.
Ingawa asali, syrup ya maple na agave ni sukari ya asili, huchukuliwa kuwa sukari iliyoongezwa wakati wa kuongezwa kwa vyakula.Sukari pia inaweza kusindika na kuongezwa kwa vyakula chini ya majina mbalimbali, ikiwa ni pamoja na sukari iliyogeuzwa, sharubati ya mahindi, dextrose, juisi ya miwa iliyoyeyuka, molasi, sukari ya kahawia, sharubati ya mchele wa kahawia na zaidi.
Vyanzo vikuu vya sukari iliyoongezwa katika lishe ya Amerika ni desserts, vinywaji baridi, juisi, bidhaa za maziwa zilizotiwa tamu kama vile maziwa ya ladha, mtindi na ice cream, na bidhaa za nafaka zilizosafishwa kama vile nafaka za sukari.
Je! Unapaswa Kula Sukari Kiasi Gani kwa Siku?
Kulingana na USDA, kwa wastani, mtu mzima wa Amerika anakula vijiko 17 (gramu 68) za sukari iliyoongezwa kwa siku.Kiasi hiki ni zaidi ya Miongozo ya Chakula ya 2020-2025 kwa Wamarekani, ambayo inapendekeza kupunguza kalori kutoka kwa sukari iliyoongezwa hadi chini ya 10% kwa siku.Hiyo ni vijiko 12 au gramu 48 za sukari ikiwa unafuata mlo wa kalori 2,000 kwa siku.
Shirika la Moyo wa Marekani (AHA) lina vikwazo vikali na linapendekeza kwamba wanawake wasitumie zaidi ya vijiko 6 au gramu 24 za sukari iliyoongezwa kwa siku na wanaume kukaa chini ya vijiko 9 au gramu 36 za sukari iliyoongezwa kwa siku.
Ingawa huenda usile dessert kila siku, kumbuka kwamba sukari iliyoongezwa inaweza kupatikana katika vyakula na vinywaji unavyofurahia.Kahawa yenye ladha, parfait ya mtindi ya dukani na juisi ya kijani ni baadhi ya vyanzo vinavyowezekana vya sukari iliyoongezwa.Unaweza pia kupata sukari iliyofichwa iliyoongezwa kwenye michuzi, mavazi ya saladi na vyakula vingi zaidi, na kukuweka juu ya matumizi yako ya kila siku inayopendekezwa.
Je, Unatambuaje Sukari Asilia na Iliyoongezwa kwenye Vyakula?
Sasa unaweza kujua kama kuna sukari iliyoongezwa katika vyakula vilivyopakiwa, shukrani kwa Mamlaka ya Chakula na Dawa (FDA) kwa kuamuru kusasishwa kwa lebo ya Ukweli wa Lishe ili kukusaidia kufanya maamuzi sahihi.Kwa kanuni mpya za lebo, kampuni za chakula sasa zinapaswa kuongeza laini ya sukari iliyoongezwa kwenye paneli ya Ukweli wa Lishe.Unaweza kuona "Inajumuisha gramu X za sukari iliyoongezwa" chini ya "Sukari" kwenye paneli.
Kwa mfano, ikiwa chakula kina gramu 10 za sukari na kusema, "pamoja na gramu 8 za sukari iliyoongezwa" kwenye lebo ya ukweli wa lishe, basi unajua kuwa ni gramu 2 tu za sukari katika bidhaa zinazotokea kwa kawaida.
Angalia orodha ya viungo, pia.Bidhaa iliyokaushwa, kwa mfano, inaweza kusema "embe, sukari," kwa hivyo unajua baadhi ya sukari hutoka kwa asili kutoka kwa embe, lakini iliyobaki huongezwa.Ikiwa orodha ya viungo inasema tu, "embe," basi unajua kwamba sukari yote katika maembe kavu ni ya kawaida na hakuna iliyoongezwa.
Sheria nzuri ya kidole gumba ni kwamba matunda, mboga mboga na bidhaa za maziwa zote zina sukari asilia.Kitu kingine chochote labda kinaongezwa.
Vipi Ikiwa Una Kisukari?
Mapendekezo ya AHA kwa sukari iliyoongezwa "si tofauti kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari," anasema Molly Cleary, RD, CDE, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa wa Molly Clearly Nutrition aliyeko New York City.“Karibu kila mtu angenufaika kwa kupunguza ulaji wa sukari, kutia ndani wale walio na kisukari;hata hivyo, kiasi kidogo cha sukari iliyoongezwa inaweza kufanyiwa kazi katika lishe bora,” anasema.
Wazo kwamba sukari husababisha ugonjwa wa kisukari ni hadithi, kulingana na Chama cha Kisukari cha Marekani.Walakini, sukari ya ziada inaweza kusababisha kupata uzito, na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.Kunywa vinywaji vingi vya sukari pia kumehusishwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Ikiwa utakunywa soda, chai tamu au vinywaji vingine vya sukari mara kwa mara, ni vyema kupunguza.Jaribu kutumia sukari kidogo kwenye chai na kahawa yako, kunywa seltzers zisizo na sukari au kuongeza mimea na matunda (fikiria mnanaa, sitroberi au limau) kwenye maji yako ili kuyafanya yawe ya kusisimua zaidi.
Nini Ikiwa Unataka Kupunguza Uzito?
"Tatizo la sukari na kupoteza uzito [kwa wengi] si peremende, soda na vidakuzi," anasema Megan Kober, RD, mtaalamu wa lishe na mwanzilishi wa Lishe Addiction."Tatizo ni baa za juisi [zinatoa] smoothies... zenye vikombe 2 vya matunda ... na bakuli za acai [ambazo] watu wanapakia kwa ajili ya kupunguza uzito…lakini [bakuli hizi zinaweza kujumuisha] 40, 50, hata gramu 60 za sukari…[ sawa na] [mkebe wa] pop."
“Asali, agave, sukari ya nazi—yote ni sukari,” anaongeza."Yote husababisha kuongezeka kwa sukari kwenye damu.Yote husababisha kukimbilia kwa insulini kutolewa.Yote yanaweka mwili wako katika hali ya kuhifadhi mafuta."
Kwa wale wanaojiuliza ni kiasi gani cha sukari wanapaswa kukaa chini ili kupunguza uzito, Kober anasema, "Je, kweli utahesabu ni kiasi gani cha sukari unachokula siku nzima, sukari iliyoongezwa dhidi ya sukari asilia?Hapana. Nina shaka,” anasema.Badala yake, “Kula tunda moja au mbili kila siku.Chagua matunda mara nyingi zaidi kwa sababu yana nyuzinyuzi nyingi na sukari kidogo kuliko matunda mengine.”
Nini Kinatokea Ikiwa Unakula Sukari Nyingi Sana?
Wakati mwili unahitaji sukari kwa ajili ya nishati, umewahi kujiuliza nini kinatokea unapokula sana?
Sukari ya ziada huhifadhiwa kama mafuta, ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito, sababu ya hatari kwa magonjwa mengi ya muda mrefu ikiwa ni pamoja na magonjwa ya moyo, kisukari na saratani.
Uchunguzi unahusisha kula sukari nyingi na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo, kulingana na nakala ya 2019 iliyochapishwa mnamoKesi za Kliniki ya Mayo.Kwa kweli, ulaji mwingi wa wanga iliyosafishwa (ikiwa ni pamoja na sukari, unga mweupe na zaidi) pia umehusishwa na ugonjwa wa kimetaboliki, ambao unaonyeshwa na hali nyingi, ikiwa ni pamoja na fetma, kuongezeka kwa shinikizo la damu, sukari ya juu ya damu na viwango vya cholesterol isiyo ya kawaida, kwa kila mtu. 2021 kuchapishwa katikaAtherosclerosis.
Kwa upande mwingine, ushahidi kutoka kwa tafiti nyingi za utafiti zilizochapishwa mnamo 2018 mnamoUhakiki wa Mtaalam wa Endrocrinology & Metabolismunaonyesha kuwa mlo mdogo katika sukari iliyoongezwa kwa ujumla unahusishwa na kupungua kwa hatari ya kupata kisukari cha aina ya 2.Kupunguza ulaji wa sukari kila inapowezekana kunanufaisha afya yako.
Mstari wa Chini
Sukari mara nyingi huwa na pepo lakini kumbuka, ndicho chanzo cha nishati kinachopendekezwa na mwili na huongeza ladha kwenye chakula.Ingawa kuna vitafunio vyenye afya ili kukidhi jino lako tamu, weka macho kwenye sukari iliyoongezwa, ambayo inaweza kuingia ndani ya vyakula vinavyoonekana kuwa na afya.Sukari iliyoongezwa haina thamani ya lishe na huhifadhiwa kama mafuta ikiwa inatumiwa zaidi.Sukari nyingi baada ya muda inaweza kukuweka katika hatari ya ugonjwa wa moyo, fetma, ugonjwa wa kimetaboliki, kisukari na saratani.
Hata hivyo, usisisitize juu ya kila kuuma kwa sukari, hasa sukari kutoka kwa vyakula kamili kama matunda na mboga.
Muda wa kutuma: Aug-15-2023 
